含咖啡因的饮料可不止咖啡一种： 咖啡因在现实生活中很常见，很多物质如茶、咖啡、可乐、巧克力等均含有咖啡因。不喜欢喝咖啡或者对咖啡因过敏的跑友可以选择其他饮料来摄入一定量的咖啡因来提高自己的运动表现。每种饮料的咖啡因含量参考如下图所示：
大部分跑友在马拉松比赛中会选择嗑能量胶，有些种类也是含有咖啡因的，以大家熟知的一个品牌GU能量胶为例，它就有20mg,和40mg的两种选择。
另外，在选择完适合自己的能量胶后，在比赛中到底该怎么吃什么时候吃呢？
按照理论上每小时30-60克的碳水化合物最佳摄取量，那就是每45分钟-1小时吃一个，可以自己算一下，比如计划3个半小时完赛，那就是4到5个，4个半小时完赛吃6个。当然这仅仅是理论上，有的人是后半程开始吃，有的人则开跑就吃，主要还是自己权衡决定。而且不同厂商配方不同，故食用间隔也有长短之分，所以一定要注意看包装上说明。
另外一个需注意的地方就是，吃能量胶必须要喝水（注意，必须是清水,不补充水分的话，身体就要花费更长时间才能把能量输送到血液循环中。如果同时饮用运动饮料的话，那么身体就要承受瞬时血糖过高的风险）,比赛中可以在离水站100米的地方就开撕能量棒，吃下去后到了水站赶紧喝水。
每天摄入多少咖啡是适合的？
专家提醒每人每天摄入咖啡因上限不要超过400mg。
也许你会关心,“我摄入多少咖啡因对运动表现有提升,”这个信息可以供你参考,近期有实验室实验发现,在运动前1小时按身体重量,每千克体重摄入3-9毫克咖啡因,能提升跑步和骑行运动表现.这样你可以大概估算一下以你的体重摄入的咖啡因是不是合适的。
咖啡因会引起失眠吗？
身体会尽快吸收咖啡因，也会很快消化。咖啡因的半衰期很短。一般只需4到5个小时就可消耗体内一半的咖啡，8到10小时之后，体内的咖啡因就消耗了75%.所以如果一个人早上喝了咖啡，其晚上的睡眠是不会受到影响的。但是如果你在晚上喝咖啡，睡眠可能会受到影响。大多数人在睡觉前6个小时喝咖啡都不会影响睡眠。但是，基于每个人的新陈代谢不同，其敏感度也是不同的，喝的咖啡量不同，影响也不同。过于敏感的人喝咖啡以后，不仅会失眠，还会神经过敏和胃肠不适。
咖啡利尿，比赛前喝万一中途要上厕所怎么办？
毕竟众所周知，咖啡因会引起脱水，通过刺激尿液产生利尿作用。不过实际上，在人体休息时才会产生这种情况，而在运动时这一机能则不再成立。
所以比赛前，尽管大胆地给自己来杯咖啡加点燃料，其实小老虎也是咖啡党一枚，每次公众号撸文都在昏昏欲睡的下午，这时我就会泡上一杯咖啡，让自己大脑清醒一下而不至于写着写着就...睡着了。
最后祝大家周末愉快！可惜周末有大暴雨光顾，无法跑步了，那就美美滴多睡一会啊，岂不也快哉？
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